Suda Eriyen Vitaminler

B1 VİTAMİNİ (TİAMİN)

B grubu vitaminlerin içinde ilk tanınandır: Tiamin yetersizliğinin klinik belirtileri, sinir ve sindirim sistemi bozuklukları şeklinde görülür. Tiamin yetersizliğinin hafif belirtileri, iştah azalması, yorgunluk ve sindirim sistemi bozukluklardır. Tiamin ihtiyacı, yüksek enerji alımında, özellikle fazla alkol tüketiminde, diyette karbonhidrat oranının protein ve yağa göre artmış olduğu durumlarda, enerji metabolizmasını hızlandıran enfeksiyon, hipertiroidizm, gebelik, emziklilik ve büyüme gibi durumlarda artar.

Tiaminin en zengin kaynakları, bitkilerin tohumladır. Özellikle tohumların dış kısılmanda ve embriyolarında, endosperm kısmından daha yoğun olarak bulunur. Bu nedenle de, tahıl
taneleri öğütülürken kepeğin ve embriyonun ayrılma duruma göre, vitamin kaybı olur: Örneğin, tam buğday tanesinin 100 gramında 0.55 bulunurken, bu miktar 80 randımanlı unda 0.26′ya, 60 andımanlı unda 0.03′e düşer.

B1 VİTAMİNİ TİAMİN Suda Eriyen Vitaminler

Bulgurda vitamin kaybı olmaz. Bulgur yapmak için buğday taneleri önce kaynatıldığı için kaynama sırasında suya geçen Tiamin, tanenin iç kısmına kadar emilir: Böylece ayrılan kepekte Tiamin azdır:Sebzeler suda pişirilip suyu atılırsa, Tiamin pişme suyuna geçer ve kaybolur. Pişirme sırasında yemeğe

soda eklenmesi de, vitamin kaybını artırır.

Günlük Tiamin  gereksinim: Erkek İçin 1,2 mg, kadın İçin 1,1 mg, gebeIik ve emzinne dönemleri İçin 1,4 mg.

B2 Vitamini (Riboflavin)
Riboflavin, suda erir: Bu sebeple, riboflavin bulunan yiyecekler bol suda kaynatılır. Ancak, bu su kullanılmaz da atılırsa, vitaminde kayıplar olur. Pişirirken yemeğe soda eklenmesi, riboflavin kaybını daha da artırır: Riboflavinin, ısıya tiaminden daya dayanıklıdır. Ancak çok yüksek ısıda uzun süre kaynatıldığında, molekülünde parçalanma olur. Işığa karşı çok duyarlıdır. Işık temasında vitamin özelliğini kaybeder.

Örneğin, aydınlık, serin yerde 2 gün bekletilen yoğurttaki riboflavinin dörtte biri kaybolur: Yine yoğurdun suyunun süzüImesi veya tarhananın güneşte kurutulması, önemli vitamin kayıplarına neden olur. Riboflavin bulunan yiyecekler ışıkta bekletilmemelidir. Protein ve aminoasit metabolizmasında, ribofla’inin yardımı gerekir. Riboflavinin en zengin kaynaklan, et, süt ve yumurta gibi hayvansal protein kaynağı yiyeceklerdir. Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve maya da riboflavinin iyi kaynaklandır:

Tahıllardaki riboflavinin yoğunluğu oldukça düşüktür. Bu nedenle, diyeti tahıla dayalı toplumlarda riboflavin yetersizliği sık görülür.

Günlük B2 Vitamini gereksinim: Erkek İçin 1,3 mg, kadın İçin 1,1 mg, gebelik ve emzirme dönemleri İçin 1,4 mg.

B1 VİTAMİNİ TİAMİN 2 Suda Eriyen Vitaminler

 

Niasin Vitamini

Yiyeceklerdeki niasin, serbest veya proteinlere bağlı olarak bulunur. Hayvansal dokularda ve baklagillerde niasin serbest haldedir. Tahıllardaki niasin in ise, yüzde 70′i olisakkaritlere bağlıdır. Bu nedenle, tahıllardaki niasinin biyoyararlılığı düşüktür. Niasin; karbonhidrat metabolizmasında, yağ metabolizmasında, protein metabolizmasında görev alır.

Niasin Vitamini Suda Eriyen Vitaminler

Alkol metabolizması, demir ve folik asidin indirgenmesinde önemlidir. Besinlerin hazırlanması sırasında oldukça az kayba uğradıkları için niasin en dayanıklı vitaminIerdendir. Sinir ve sindirim sistemi sağlığı için ihtiyaç duyulur. Kan kolesterolünü düşürmede etkisi olduğu yapılan çalışmalarla gösterilmiştir: Ayrıca niasinin adipoz dokudan serbest yağ asitlerinin yıkımını engellediği de düşünülmektedir.

Günlük Niasin gereksinim: Erkek İçin 16 mg, kadın İçin 14 mg, gebelik ve emzirme dönemleri İçin I8 mg.

B6 VİTAMİNİ

Işığa karşı duyarlıdır: Aydınlık yerde, yüksek sıcaklıkta UZUn Süre işlem gören yiyeceklerdeki B6 vitarnininin bir kısmı vitamin özelliğini kaybetmektedir. B-6 vitamini, halk arasında mutluluk hormonu Olarak da bilinen
“serotonin” üretimi için gereklidir. Birçok kadının regl döneminden önce sinirlilik, sıkıntı gibi sorunlar yaşamasının bir nedeninin de B-6 vitamini yetersizliği olduğu bildirilmektedir. B-6 vitamini az alındığı zaman yeterince serotonin üretimi yapılamadığından, depresyon ve bitkinlik gibi belirtiler ortaya çıkabilir:

Niasin Vitamini  Suda Eriyen Vitaminler

Tahıl taneleri öğütülürken kepeğin ve embiriyonun ayrılma derecesine göre, B6 vitamininin değerinde yüzde 25-85 arasında kayıplar olmaktadır. Bitkisel yiyecekler suda pişirilip, pişme suyu kullanılmadan dökülürse, B6
vitamini değerinde ortalama yüzde 60 civarında kayıp olmaktadır. Sütün pastörize edilmesi, B6 vitamini kaybına neden olmaz. Ancak, kaynatılan sütün B6 vitamini değerindeki kayıp oranı yüzde 15-25 civarındadır:

Günlük gereksinim: Erkek için 1,3 mg, kadın için 1,3 mg, gebelik dönemi için 1,9 mg ve emzirme dönemi için 2,0 mg.

FOLİK ASİT
Isı etkisi ile kolayca parçalanır. Sulu ısıda parçalanma, kuru ısıdan daha çoktur. Isının artması ve ısıtıma süresinin uzaması, vitamin kaybını artırır. Aynı şekilde, pişirme suyunun miktarı fazlalaştıkça vitamin kaybı
artar. Pişirme suyunun atılması da önemli bir vitamin kaybı sebebidir. Folik asit, ışığa ve oksidasyona da duyarlıdır. Folik asit, yardımcı enzimler aracılığı ile nükleik asitlerin yapımı ve bazı amino asitlerin birbirine dönüşmesinde etkilidir. Folik asit yardımcı enzimi, kan hücrelerinin yapımı ve hücre çoğalması için gereklidir. Ayrıca, bağışıklık sisteminde lenfositlerin işlevleri ve antikor oluşumu için de, folik asit eksikliğinin bulunmaması ,önemlidir.

FOLİK ASİT Suda Eriyen Vitaminler

Folik asit yetersizliğinde büyüme geriliği, üreme güçlüğü ve megaloblastik anemi (kansızlık) görülür. Folik asit yetersizliği anemisinde, beyaz ve kırmızı kan hücrelerinin sayısı azalır. Kan hücrelerinden bazıları
olgunlaşmadan dolaşıma geçer. Kemik iliğinin çalışması hızlanır. Buna “makrositik anemi” denir. Folik asitten yetersiz beslenen anne adaylarının bebeklerinde “sinir tüp bozukluğu” hastalığı (nöral tüp defekti) görülebilmektedir. Gebelik öncesinden itibaren, gebelik süresince folik asit desteği alınması önemlidir.

Folik asit açısından yetersiz beslenen insanların kan homosistein düzeyinin yüksek olduğu, bunun da koroner kalp hastalığı için risk oluşturduğu bildirilmiştir. Bu gruptaki kişiler de dışardan takviye olarak folik asit alabilir.

Folik asit düzeyi düşük kişilerde, depresyona benzer belirtiler görülebilmektedir. Serotonin hormonu yetersiz olan kişilerin, aynı zamanda folik asit düzeylerinde de düşüklük görülür. Bu hastaların diyetine folik asit eklendiği zaman ise, hem serotonin düzeyleri yükselir, hem de psikolojik durumlarında düzelme olur.

Aşın alkol alanlarm yüzde 60′ında folik asit yetersizliği görülür. Bu nedenle, alkol alımında folik asit ihtiyacı artar. Pişirme ile sebzelerdeki folik asit miktannda önemli kayıplar olmaktadır. En çok kayıp, bol suda pişirilen sebzenin suyunun atılması ile olur. Bu gibi pişirme yöntemlerinde kayıp oranı yüzde 90-95 ‘e yükselir. Bu yöntemde, sebzelerdeki C vitamini de kaybolduğundan, folik asidin kullanılma oranı daha da düşer.

Kısa sürede, az suda, suyunu atmadan pişirme sürecinde, folik asit kaybı azdır. Mayalandırma, besinin folik asit değerini artınr. Örneğin, yoğurta süttekinin üç katı folik asit olduğu bildirilmiştir.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>